N本报记者 林宝珍

●目前，我国居民平均每人每天吃盐12克，包括酱油和其他食物中的食盐量。

●高盐的危害在高钠，补钾可抵消高钠的影响，含钾丰富的食物有菠菜、葡萄、胡萝卜、甘薯以及低脂奶和酸奶……

相比北方饮食，我们福州人的口味已相当清淡了。但由于很多海产品本身带有盐分，还喜欢用酱油、虾油、醋来就着海鲜吃，因此，我们每天摄入的盐量仍超标。

今年9月1日是第五届“全民健康生活方式行动日”，活动主题就是“减盐”。专家提醒，食盐摄入过多，患高血压、心脏病、肾脏病的风险将增高。我们日常饮食中应该注意减盐，不仅炒菜时要少放盐，还要少吃含盐量高的卤、腌制食品，酱油、虾油等调味品。

每天盐吃得多易得高血压和心脏病

附一医院高血压研究所、心内科苏津自主任医师介绍，《中国高血压防治指南2005》指出，我国人群食盐摄入量普遍超标，每人每天的食盐摄入量，北方人为12~18克，南方人为7~8克。健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量应该不超过6克。

食盐过多，钠在体内可以引起体液特别是血容量增加，从而导致血压升高，心脏负担加重，发生心血管疾病的风险显著增加。数据资料表明，与每日食盐摄入量＜6g者相比，每日食盐摄入量≥12g

者患高血压的风险增高14%，每日食盐摄入量≥18g者患高血压的风险增高27%。

“患高血压并不一定就是吃盐引起的。”苏津自介绍，但是如果我国居民盐摄入量减少一半，估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。限盐是一种经济的、效果比较好的预防心血管病的措施。

另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病和糖尿病等疾病的患病风险，特别是肾脏功能不好的人更要注意。

限盐不局限于炒菜还要少去餐馆、少吃腌制品

“要减盐好说，就是炒菜的时候少放点盐。”市民李女士说。

专家认为，这种理解不全面。限盐指的是对每天食盐摄入采取总量控制，既包括食盐，也包括其他食物。我们常用的酱油、鸡精、奶油等调味品都含有盐。我们在烹调时如果加了这些调味品，盐就要下得更少。

此外，含盐量高的食物，还有咸鱼、腊肉、酱菜、动物内脏、蛤贝类、菠菜等；炒饭、比萨、腌制品、餐馆中剁椒鱼头等含盐量也很高。

一些工厂加工的即食品，为了满足大众的口味及保存，盐分更是超标。比如，一碗快熟面含盐量约6.7克，就超过一天摄取量，面饼本身也含有钠，而且还有多种调料包。酱菜、泡菜、腐乳、火腿等腌制食品是含钠量较高的食物。一般来说，保质期限越长、口味越咸的食物钠含量越高。

爱吃咸的人多吃蔬菜补钾可抵消高钠影响

苏津自主任还特别提醒，中国人的饮食特点除高钠外，还普遍存在低钾(仅1.9克/天)，与世界卫生组织推荐的标准(钾4.7克/天)相差很远。

研究显示，低钾会抑制钠的排泄，高钠又能抑制钾的吸收，而高钾则能促进钠的排泄。增加钾摄入能降低发生高血压和中风的危险，尤其对盐敏感

的老年人及肥胖人群，适当补钾可抵消钠的升压及血管损伤作用。

也就是说适当补钾可抵消高钠的影响。钾主要来自于食物，我们应该在平常膳食中增加新鲜水果和蔬菜的比例来提高钾摄入的水平。含钾丰富的食物主要是蔬菜和水果，如菠菜、葡萄、胡萝卜、甘薯以及低脂奶和酸奶等。

健康生活方式有哪些？

随着人们生活水平的提高，生活方式发生很多改变，其中不良的生活方式对国民健康造成了很大的危害。因此，国家卫生部将每年的9月1日定为全民健康生活方式行动日，今年是第五届。

1.保持平衡膳食。平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当。我们要努力做到：食物多样，多吃蔬菜水果和薯类，每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，清淡少盐膳食，每天足量饮水，吃新鲜卫生的食物。

2.坚持锻炼身体。锻炼身体贵在坚持，循序渐进，运动量要适宜。

3.不吸烟、少量饮酒。吸烟不是好习惯，不但危害健康，而且影响他人。如果饮酒应适量，绝不酗酒。4.保持乐观的心态。积极、愉快以及坚强的意志和乐观的情绪，可以战胜疾病，更可以使人强壮和长寿。

■学会七招可大大减盐

1.循序渐进。对已习惯高盐饮食、口味较重的人来说，突然低盐饮食可能会难以接受，不妨采取逐步减量、循序渐进的方法。比如我们福州人可先将食盐量控制在6~8克，以后逐步降至6克以下。

2.钾盐替代。如果需要咸味，可使用一半氯化钠一半氯化钾的制品，如矿物盐等。

3.口味多样化。运用醋、糖、姜、蒜、辣椒等加强食物的风味，以减少对钠盐的依赖。

4.不吃快餐。因为许

多快餐中的钠含量很高。

5.将盐“表面化”。烹调过程中少加盐，最后将盐和酱油加在食物表面，或在餐桌上放置盐瓶、酱油瓶，由家庭成员按各自口味添加，均匀散在表面，能减少摄盐量。或把盐直接撒在菜上，舌部味蕾受到强烈刺激，能唤起食欲。

6.改变烹调方法。鲜鱼类可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法；肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善风味又减少盐的摄入。冷冻虾等食品吃前最好用水冲洗，也可以减少盐量。最后一道汤最好喝淡汤，完全不需放盐，用蘑菇、木耳、海带等提色提鲜就足够了。

7.定期吃顿无盐餐。如果你在外就餐的次数相对较多，除了平时注意饮食，多吃新鲜的蔬菜、水果外，还有一个能帮助平衡食盐摄取的方法，就是定期吃顿无盐餐。同时还可以让我们的肠胃和血管得到充分的净化。

专家还提醒，限盐要从娃娃抓起。从婴儿4个月时添加辅助食品起，就要养成良好的饮食习惯，清淡少盐。

■这些可以替代盐却含盐少

做菜时，用酱油、豆瓣酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆瓣酱所含的盐分才相当于1克盐，而且做出的菜比直接用盐味道更好。

要提醒大家的是，购买调味料(酱)时，如味精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等，必须先看清楚罐外的标示，也应注意钠的含量。