N本报记者 陈思敏

日前，上海市中医睡眠疾病研究所公布了调查结果：成年人失眠发生率已达38.2%，其中3/4是40至59岁的中老年人，女性睡眠质量不佳的人数是男性的1.7倍。

与以往一样，睡不好仍是困扰更年期女性的老问题。同时，睡眠问题出现了一些新变化，睡前用手机刷微博、玩游戏成为影响年轻女性睡眠的一大原因。

现象：年轻女性爱刷微博睡得晚

应对：远离手机，改为睡前看书

王小姐工作3年了，是一家公司的文员。不知道从什么时候起她养成晚睡的坏习惯，每天晚上都要到凌晨1点多才睡，这让她很苦恼，有时候因为工作多要加班，不得不晚睡，但是更多的时候她总是拖拖拉拉，要折腾到1点才准备去睡觉。

由于长期晚睡，小王的黑眼圈很重，被同事起了个外号“熊猫王”。为此，她决定要改变晚睡的坏习惯，她发现自己晚上总爱在电脑前看电视剧、刷微博，一坐就是半夜。她打算晚上不开电脑，早早躺在床上准备睡觉。结果翻来覆去，她就是睡不着，索性拿了手机刷微博，于是又到了1点才睡。一来二去，她不但没改掉晚睡的毛病，还形成睡前刷微博的习惯。

怎么会这样？原来1点多才睡的小王已经形成自己的生物钟，一下子把睡觉时间提前，她肯定是没法马上入睡。从开始入睡到进入睡眠需要一定的时间，在这个过程中伴随着心律、血压降低，大脑中很多运行的系统开始降低运行速率，而负责睡眠的大脑部分开始工作。小王睡前刷微博，身心没法进入睡眠状态，反倒越刷越兴奋，形成恶性循环。

如何解决这个问题？福建中医药大学附属康复医院高级心理咨询师邱宜斌建议，不要将手机带上床，睡前把手机放在自己看不到、够不着的地方，选择读书、听音乐等其他促进睡眠的方式消磨时间。书是单向沟通的，而微博互动性强，比书更具有生动和切身的社会交往功能，调动人的脑神经越来越兴奋，不利于入睡。另外，读书需要专注，需要思考和深层的加工，容易让人感觉疲累，逐渐入睡。当然，书本的选择也很重要，不要选那种“一看起来就放不下”的小说。

现象：中年女性进入更年期睡不好

应对：调整心态，创造睡眠条件

女性进入更年期，由中年向老年过渡。这个阶段女性容易受失眠困扰，一方面是因为潮热对睡眠的干扰，另一方面可能是与体内雌激素水平不足有关。

潮热是更年期女性最常见症状，具体表现为突然有种发热的感觉，会从躯干传递到脸部，令人产生不适，有的女性会满脸通红，也有人感到心跳加快，感觉焦虑。大约80%经历更年期的女性都会出现这种潮热症状，且由此引发失眠。由于潮热，人体晚间体温快速上升，造成了频醒或入睡困难等许多睡眠障碍。

雌激素对大脑皮层有抑制作用，更年期雌激素缺乏时，大脑的抑制过程减弱，兴奋过程相对过高，两者的平衡状态遭到破坏时，便表现为失眠。

邱宜斌医生表示，面对失眠问题，更年期女性尤其要注意心态的自我调整。将进入和已进入更年期的女性，应积极应对这一生理变化，不要由于机体虚弱、精力不足、皮肤松弛、颜容色衰而感到悲哀，不要担心自己将失去能力，为此顾虑重重。女性面对更年期的各种症状，要知道这一阶段的某些生理与心理的失调是暂时性的、功能性的，对于症状带来的苦恼，要善于自我宽解，适当调理。

除了心态调整，自己营造一个适合睡眠的气氛也很重要。有助于睡眠的环境应该是黑暗、安静、舒适、清爽。因此，卧室应按这些要求进行布置。

福建中医药大学附属康复医院失眠康复专科的医生建议临睡前用热水泡泡脚加按摩。热水泡脚，加上按揉涌泉穴，是对付失眠的一对“黄金搭档”。对失眠者来讲，热水可扩张足部的血液循环，促进脚部血液流动，降低足部的肌张力，并促使头部的血液向下肢流动，相对减少脑充血，使人产生全身放松和昏昏欲睡的感觉。在泡脚的同时，如果再辅以按摩涌泉穴（脚底中心距前脚趾约1/3处），则可进一步增强对失眠的疗效。因为涌泉穴也具有镇静、安神、降血压等作用。

□睡眠小常识

睡前八大忌

1.忌睡前进食，会增加肠胃负担，不但会影响入睡，而且容易造成消化不良。

2.忌睡前饮茶饮咖啡，茶和咖啡中的咖啡碱能刺激中枢神经系统，引起兴奋，难以入眠。

3.忌睡前情绪激动，引起气血的紊乱，导致失眠。

4.忌睡前过度娱乐，神经持续兴奋。

5.忌睡时被子掩面，以免呼吸困难，不利于健康。

6.忌睡时张口，以免吸入冷空气和灰尘，伤及肺脏、胃。

7.忌睡时被风吹，要注意保暖。

8.忌睡前多言谈。