N本报记者 李建芳 实习生 陈子怡

本报讯 前不久，福州一所重点高中的一名高三女生跳楼自杀，引起了榕城家长们的极大关注，中高考前学生的心理健康问题，再次引起社会高度重视。

据了解，每年5月份是学生们患“考前焦虑症”的高峰期，在各大医院的心理门诊和各心理咨询机构，针对考前焦虑症的咨询也最为密集。距离今年高考和福州中考只有不到两周时间，紧张备考的中、高考学生考前如何减压？来听听心理咨询师的说法吧！

【案例】高考失利后复考压力大

某高考复读班的学生小M，前阵子来到了福州一家心理咨询机构。小M告诉心理咨询师，自己最近总是心慌、焦虑、情绪低落，上课注意力不集中，晚上睡不好，这种情况已经有三个多月了。复读的她，非常担心自己高考再次落榜。

小M回忆说，去年高考考数学时，由于平时数学成绩一直不大好，她比较紧张，做题时越来越慌，到后来脑子一片空白，还有头晕目眩、心慌胸闷等状况。由于数学发挥失常，影响了高考总分，小M没上本一线。

经过仔细询问，心理咨询师判断，小M是因为前一次高考失利形成了轻度焦虑。心理咨询师采取了认知疗法和系统脱敏疗法，改变了小M的不合理认知以及由此产生的负面情绪。现在，小M已消除了对考试的恐惧。

【支招】

减轻焦虑要合理定位

考生如何减轻“考前焦虑症”？国家二级心理咨询师魏一兰给出了这样的建议：

一是要有良好的心态。高考一是考知识，二是考心态。在离高考还不到两周的时间里，知识结构基本成形，要告诉自己，不要和别人比，只要和自己比。在知识积累已经完成的时候，高考更多的是比谁的心态更好。

二是合理定位。很多考生之所以会有考前焦虑症，是因为给自己定了过高的目标，又担心自己达不到。对这样的情况，需要考生调整一下期望值，定下合理的目标，反而能更轻松地走上考场。

三是适当运动、听听音乐。魏一兰说，有的考生老担心“要是刚好离本科线差一分怎么办”，“考砸了怎么办”……其实，考生应该告诉自己，我们的大脑容量就像一个圆圈，“杂物”占据的空间越多，用来学习的空间就越少，空想上述类似的问题，非但不能给高考加分，反而占据了学习的空间，一点都不值得。

考场紧张怎么办？

很多考生在考场上会紧张，这又如何克服呢？魏一兰说，平时可通过冥想的方法来克服考场上的紧张。具体的做法是：把卷子放在面前，闭起眼睛想象一下“现在高考了，我拿着准考证进入考场，考场外面有许多家长。我在警戒线外等着，气氛十分严肃。铃响了，大家进入考室，我找到自己的位置坐了下来。铃又响了，监考老师开始宣读考场纪律。铃再响了，大家开始作答……”然后，你睁开眼睛，拿起笔开始作答。

如果严格练习这种方法，真正到高考的时候就不会太紧张了，因为这个场景已经非常熟悉了。

怎样保证好睡眠？

魏一兰说，高三考生无论学习压力多大，功课多紧，睡眠时间绝对不能低于6小时。保证好睡眠要注意以下几点：

首先，放下书就睡是不可取的，这样不利于进入深度睡眠。人的大脑从兴奋状态到睡眠状态，应该有一个过度、缓冲的过程。因此，应该在睡觉前让大脑放松5分钟，可以到户外慢跑5分钟，使思维放松；也可以洗个热水澡。

第二，如果夜间睡得少，可通过午睡调节。有条件的考生可以回家睡半个小时，中午不能回家的考生，也应该在教室里趴一小会。

第三，睡觉的时候应侧卧，左侧在上，右侧在下，因为人的心脏在左边，这种睡姿使心脏位于身体上部。

另外，睡觉时应穿着宽松、面料柔软的睡衣，被子不宜盖得太重、太厚。

快速入睡小窍门

魏一兰还提供了一些快速入睡的小窍门：

摆动法：自由站立，全身放松，双手在体前有节律地上下摆动，双腿带动身体进行有节律的抖动，10分钟左右。

自我按摩：和做眼保健操一样用手指推眼眶周围，后揉太阳穴还有眉心等各2分钟，然后揉按风池穴（颈椎两侧的下陷处）3分钟。

深呼吸：睡觉前数自己呼吸的次数，同时做深长的呼吸，呼气时尽量呼尽，吸气时尽量吸足，吸气时想象气吸入腹部，吸气呼气都要缓。一般36次左右。