N本报记者 林宝珍

夏天是个最适合运动的季节，在这个时节，很多人都走出家门，选择适合自己的运动方式，在挥汗如雨中释放压力。但是运动后，不少人会出现肌肉酸痛的情况，特别是平时少运动的人，周末爬山回来，第二天小腿肚子痛得不行，上下楼梯都困难；久未打球了，偶尔去一次，也是浑身酸痛，身体像要散架似的……

运动后的酸痛是怎么回事？如何缓解和预防呢？康复专家说可以热敷，运动教练说可以松解筋膜链。到底哪个办法更好，你试过就知道了。

运动后肌肉酸痛，是因为乳酸沉积

福建中医药大学附属康复医院骨关节康复科主任蔡树河说，运动后出现酸痛，一般只有平时少锻炼的人才会出现，是因为运动过程不能适应大运动量，血液循环加快，体内氧气不足，代谢物乳酸沉积在肌肉所致。一般经过三四天，酸痛感会慢慢消失。

运动后出现大面积的肌肉酸痛，是乳酸堆积所致，是正常现象。如果某块肌肉的起始点酸痛，则是肌肉过度使用和拉伸所致，属于物理性损伤。比如，初次练瑜伽的人，第二天会觉得大腿根部的肌肉酸胀，就是因为肌肉的张力和弹性急剧增加，需要更多的时间来恢复。长跑者还可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌痉挛而致疼痛。

酸痛如何缓解，热敷泡洗擦活络油

平时较少参加运动的人，初次参加体育锻炼或一次锻炼时间过长，局部的肌肉酸痛，这是一种正常的生理现象，也是一种对运动不适应的反应，不必担心。只要继续坚持锻炼，过几天就会消失。如果痛得厉害，可用毛巾局部热敷或洗个热水澡，也可用手按摩痛处，或擦些舒筋活络酒、松节油等。

为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。

此外，做些牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

“筋膜链松解”，你也可以试一试

福州静天瑜伽老师张虹介绍，筋膜是从头到脚包裹着体内各种组织器官的结缔组织，有浅筋膜、内脏筋膜、深筋膜。它好比是肌肉的弹性紧身衣，如果筋膜太过僵硬，就会削弱肌肉的功能。人体有5条主要的筋膜链，影响着我们全身。

打球、爬山之后，小腿后侧和大腿内侧、后侧都会感觉酸痛，是因为乳酸堆积刺激周围软组织产生酸痛，松解肌筋膜有助于软组织疏通，让废物快速排除，加速细胞膜的恢复，从而减少疼痛感。

有两种方法你可以试一试。

A.赤脚把网球踩在足底，使足底和网球充分按压，来回前后左右滚动，这有助于足底肌肉充分放松，进而使小腿后侧的肌肉酸痛感得到缓解。

B.用手掌和四指从腿外侧胯骨轴位置稍稍向大腿内侧用力推动，然后斜向沿膝盖的外侧直至外脚踝，将皮肤稍稍拉长。这种“拉伸”可以使表层浅筋膜和深层筋膜得到松解和延长，有效缓解大腿内侧和后侧肌肉的酸痛。

爬山回来，不少人膝关节上方会感到疼痛（女性偏多），可以用四指从胯骨轴沿着腿部外侧推到脚踝外侧，将这条肌筋膜拉长，可缓解疼痛。

□延伸一下

电脑族颈部酸痛如何缓解？

如果是颈部后侧酸痛，就需要松解胸锁乳突肌部位的筋膜（从耳后到胸骨柄）。以放松左边颈部为例，用右手从体前摸着左耳后侧，头往左转，然后斜向前下滑到胸骨的位置，这样做四到六次。再完成右侧的练习，用左手从体前摸着右耳后侧，头往右转，然后斜向前下滑到胸骨的位置，这样做四到六次。你会发现颈部的活动空间明显增大，颈部的酸痛感明显缓解。