“十周跑步计划”目的在于帮助大众实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。从未进行过计划性跑步的人，要先进行训练前准备，步行8天，前4天每天步行20分钟，后4天每天增至30分钟。计划开始后，每周一、三、五、六跑步，其余三天休息。

第一周：跑2分钟，走4分钟，重复5次；第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次；第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次；第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次；第五周：跑8分钟，走2分钟，重复3次；第六周：跑9分钟，走2分钟，重复2次，再跑8分钟；第七周：跑9分钟，走1分钟，重复3次；第八周：跑13分钟，走2分钟，重复2次；第九周：跑14分钟，走1分钟，重复2次；第十周：跑30分钟。

注意：

1.热身很重要跑步前，先拉伸腿部肌肉，让小腿以最佳状态迎接后面的运动。

2.脚跟落地是关键跑步时先脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑，能有效避免小腿粗壮。

3.慢跑最见效跑步属于有氧运动，通过运动消耗机体多余脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以需要在有氧状态下进行，慢跑就符合这种状态。