N海都记者 林宝珍

“晚上一定要11点就睡觉吗，还是按自己的睡眠习惯来安排？”“做梦好不好，会不会影响睡眠质量？”“哪些坏习惯会影响入眠”……这些问题你是否也很关心呢？日前，由福建省心理卫生协会主办的“失眠之认知行为治疗工作坊”在福州举办，来自台湾长庚纪念医院睡眠中心的临床心理师吴家硕给大家带来了不少新颖的理念。

睡眠专家认为，晚上11点睡觉是许多人的习惯，中医养生也主张早睡早起，但不一定适合所有人的作息和睡眠习惯，养成相对固定的起床时间比上床时间更重要，适合自己的生物时钟的睡眠就好。活动中，心理师还就梦对于睡眠质量的影响以及失眠干预做了详细介绍。

11点上床有多重要

晚上11点睡觉是许多人的习惯，中医养生也主张早睡早起，认为此时肝经“当值”，这时入睡有利于肝胆的工作，能更好排毒，利于身体健康，所以强调睡好“子午觉”。

能养成早睡早起的习惯固然很好，但是现在很多人的工作性质需要上夜班或晚上加班，无法11点就睡觉。另外，还有一些人则受困于各种原因引起的失眠，能踏踏实实睡上一宿成了奢侈品，因而也无法强求一定要睡子午觉。

来自台湾长庚纪念医院睡眠中心的临床心理师吴家硕认为，治疗失眠，稳定的睡眠即相对固定时间的睡眠比早睡早起更重要，相对于上床时间，固定的起床时间更重要，也就是说，适合自己生物时钟的睡眠最好。比如，有的人上班时间比较迟，他可以睡到早上9点起床，并且习惯于在这个时间起床，成年人一天睡七八个小时即可，那么，他凌晨1点或2点上床，比他11点前上床来得更有助于入睡。

再有，不少人觉得周末睡得特别好，除了周末可以“放心睡”，睡眠时间比较充足外，还有一点原因，周末一般会比较迟睡，可能更适合他的生物时钟，所以“睡得更好”。

吴家硕心理师表示，大多数人可以遵循早睡早起的习惯，但对于有睡眠困难的人来说，不必把上床睡觉时间看得太重要，重要的是你可以睡到几点，养成相对固定时间的起床习惯，这有助于你改善睡眠。因为睡眠与恒定系统有关。

晚上多梦影响睡眠质量吗

很多人抱怨晚上睡觉经常做梦，早上起来感觉很累，还有人常说“昨晚没睡好，几乎都在做梦”。做梦真的会影响睡眠吗，可能一整晚都在做梦吗？

对此，省心理协会理事长、省福能集团总医院心理科林芳主任医师介绍，睡眠分为慢波睡眠和快波睡眠（也称快速眼动睡眠），两者交替出现。进入快波睡眠，大脑非常活跃，做梦都是出现在这一时期，如果人在这个周期醒来，就会感觉刚才做了梦，如果是在慢波睡眠中醒来，人就会感觉自己没有做梦，或者说即使做梦，也记忆不清。所以，如果你知道自己做梦了，说明你是有睡眠的，而且也不可能“一整晚都在做梦”。换句话说，梦多与梦少对于睡眠质量没有实质的影响。

如果你梦醒后感到疲劳，调节的方法应该是这样的：建议提前一刻钟或半小时入睡，或推迟一段时间入睡，以此来改变睡眠的觉醒节律。

哪些好习惯有助入眠

根据调查统计，有将近20%的人曾有过失眠的困扰，失眠人群当中，高血压、心血管疾病和糖尿病等基础疾病的比例较高；失眠会导致忧郁、焦虑症等精神性疾病的风险较高。

失眠的原因很多，有病理性的，有精神性的，有药物性的，还有一些是坏习惯引起的，因此养成良好的睡眠习惯也有助于改善睡眠。

有规律的运动。大家知道运动可以改善睡眠。“这个运动最好是有规律的。”吴家硕心理师介绍，运动有个333法则，即一周运动3次，每次不少于30分钟，运动后心律达到130以上。符合这个标准的运动才是最有效的。

午睡遵循33法则。适当的午睡可以恢复体力，有利于下午的工作，对晚上失眠也是一种补充。但是，如果午睡时间太长，则会加重晚上的失眠。因此，午睡遵循33法则。即，午睡时间不超过30分钟，午后3点后不再午睡。

固定时间起床。每个人都有自己的生物时钟，而且是比较稳定的，固定起床时间很重要，即便周末也不要赖床太久，多睡1.5个小时足够补充一周所缺的觉了。

半夜不要去看时间。一些爱失眠的人，睡不着一会儿一会儿就看时间，“我已经翻来覆去三个小时了，哎呀，快5点了，再不睡，天就要亮啦”，看时间会加重焦虑情绪，无助于入眠。