N海都记者 林宝珍

5月15日—21日是我国第二个“全民营养周”。中国营养学会最新发布了《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》），这是时隔九年的一次重要修订。据介绍，和2007版《指南》的十点要求相比，新版《指南》的要求虽然减少为六点，但对“餐盘该如何选择”的指导却更为细致，体现了与时俱进的饮食文明新风。

第一是食物多样，谷类为主。这是“平衡膳食模式”的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。每天摄入谷薯类食物5~8份，相当于250~400克。其中，全谷物和杂豆类1~3份，相当于50~150克，薯类1~2份，相当于50~100克。

第二是吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动，最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

第三是多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。《指南》要求餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。也就是说，要保证每天摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。新鲜水果每天摄入200~350克，果汁不能代替鲜果。每天吃各种奶制品，换算成液态奶300克。

第四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。新版《指南》中，鸡蛋的每日摄入量比过去增加了。如果按照营养素的含量来计算，鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”。这意味着居民应该长期吃鸡蛋且不弃蛋黄。此外，应该少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

第五是少盐少油，控糖限酒。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

第六是杜绝浪费，兴新食尚。《指南》要求，珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。