N海都记者 林宝珍

昨天是第19个世界睡眠日，宣传主题是“健康睡眠，益智护脑”，关心注重自身睡眠情况。由于对睡眠的需求因人而异，有的人一定要有8小时以上的睡眠，否则第二天就没精神，而有的人晚上睡三四个小时就精神饱满。

那么医学上是如何定义失眠的呢？有什么办法对付呢？

持续1个月以上失眠，才是失眠症

福建省心理卫生协会理事、福能集团总医院心理咨询中心林芳主任医师介绍说，失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。失眠有好几种情形：短暂失眠仅持续几个晚上，原因可能是时差、突然有心理压力、太兴奋、生病或睡眠习惯被打破；短期失眠一般持续3周以上，可能是有忧虑，比如经济上遇到困难、突然失去亲人、跳槽或遭遇婚变等；慢性失眠，也叫长期失眠，持续时间则超过一个月。

临床上将最后一种失眠称为“失眠症”，有严格的标准：连续四周，每周至少三天出现以下症状，一是上床熄灯后超过30分钟无法入睡；二是晚上睡眠时间不足6小时；三是夜间醒来超过三次；四是次日白天总想睡觉，认知功能下降，头脑不清醒。也就是说，如果每周有3次以上睡眠障碍，持续1个月以上者，就确诊失眠症，此时应及时就医。

“真正患上失眠症的人只有5%。”林芳主任医师说，这也提示了偶尔的失眠其实是一个常态，绝大多数人都无法避免，所以应该以放松的心态对待。对失眠越是紧张担心，就越是难以入眠，最后可能因此形成真正的失眠症。这种对失眠的紧张和焦虑恰恰是令失眠慢性化和长期化的原因之一。

“sheep”数羊有放松和暗示作用

失眠有什么办法对付？林芳主任医师说，如果失眠是由躯体疾病引起的，首先要积极治疗相应疾病，去除诱因；其次，改善睡眠环境和睡眠习惯，并掌握一些放松的技巧；最后，有必要的还得在医生指导下使用安定类药物，帮助睡眠。

营造一个适合睡眠的气氛非常重要。有助于睡眠的环境应该是黑暗、安静、舒适、清爽的，18℃至20℃是最佳睡眠气温。卧室里稍微冷一点更有助于睡眠。

临睡前放松自己，要避免算钱、玩竞争性强的游戏或解决家庭问题。现在很多人睡前抱着手机不停刷朋友圈、看视屏，“不舍得睡”，这是个很坏的习惯。

睡不着时常说的“数羊”法，不是真正数数，而是一直单调地发“sheep”、“sheep”的音。念这个单词时，呼吸一张一弛，身体会慢慢放松。“sheep”与“睡吧”谐音，有暗示作用，腹式呼吸也有助于松弛肌肉，可以试试。

失眠患者平时多吃能平稳血清素和转换五羟色胺(具有镇静作用的一种氨基酸)的食物也有助于睡眠，比如香蕉、土豆、全麦面包、燕麦粥、温牛奶等。