N本报记者 林舒帆

一人吃，两人补。正是因为带着这种想法，许多准妈妈常会在孕期大吃大喝，为自己和宝宝补充各种营养。遗憾的是，过量的营养补充导致一些问题相继出现。首当其冲的，是以孕期肥胖为代表的典型问题。

那么，孕期饮食要怎么搭配才能既为宝宝提供足够的营养，又不会让自己体重增长过快？本周“海都育儿微课堂”针对妈妈孕期饮食及孕期体重管理中常见问题，发出妈咪分享帖，邀请有经验的妈妈们支招，将她们在孕期中控制体重的好经验与准妈妈们一起分享。

妈妈支招

hj561妈妈：少吃多餐，填体重记录表

每个人怀孕的反应都不同，我在孕早期时特别贪睡，也没孕吐反应，加上没运动，前三个多月长了近五公斤。由于没有控制住体重，过了一个月后，我被查出妊娠糖尿病。

为了保证宝宝健康，我开始做体重记录表，记录下每天饮食习惯、每周体重变化情况、腹围变化，同时计算出周超标比例。经过一段时间记录，我发现虽说自己每天吃得不多，但饮食结构不均衡，不爱吃主食，饿了常吃水果，每天都吃N个水果，这是造成糖分太高及增重的主要原因。

发现原因后，我严格地按照孕期糖尿病食谱方案进食。每天的碳水化合物不能超过六两，水果控制在半斤以下，依着少吃多餐的原则，每餐减量，每天分八顿进食。以下是我的一日营养方案，供准妈妈们参考。8点吃一个馒头,一杯孕妇奶粉；10点吃一个水煮鸡蛋；12点吃正餐,少吃红肉，多选择白肉（红肉指猪肉、牛羊肉,白肉为鱼肉、兔肉、鸡鸭肉），多食用绿色蔬菜，不吃莲子、莲藕、南瓜等淀粉含量高的食物；下午2点喝一杯自制豆浆，不能放糖；下午4点吃一个水果,最好是吃西红柿、猕猴桃、柚子；6点吃晚饭,可参照午餐方案；晚上8点吃一个水果和两份全麦面包；晚上10点再喝一杯牛奶。此外，将盐改换成低钠盐,炒菜所用的油换成橄榄油或玉米油,酱油换成强化铁的酱油。

紫语焉妈妈：拉上老公，每天散步一小时

孕期体重一定要控制，这不光是为了帮助妈妈们产后恢复，更重要的是这关系到宝宝的健康。在孕期并不是吃得越多、体重越重越好。孕期进食过多、营养成分比例搭配不当，极易导致营养过剩，从而使体重超出正常的范围，即妊娠体重过重。孕妇体重过重会引发许多病症，如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病及并发症等，也会增加孕育巨大儿的概率，难以顺产，使剖腹产相对增多，难看的妊娠纹就更难避免了。

想要控制好孕期体重，不仅需要调整饮食，更需要重视养成良好的生活习惯。我在怀孕三个月后，就开始在老公的陪同下坚持每天晚饭后散步一小时。散步是最休闲也是最有效的消耗热量、帮助消化的方法，尤其是对于晚餐胃口比较好的孕妈咪，坚持散步不仅可以帮助消耗热量，还可以缓解疲劳，增进和准爸爸的交流。其次要学会放松心情，怀孕后准妈妈的情绪常有波动，所以孕妈咪要学会放松自己，及时释放不开心的情绪。此外，规律的生活作息是必需的，做到早睡，保持充足睡眠，这样能保持较正常的代谢，不容易造成体重增加。

jh-zhuang妈妈：减少主食和油脂类食品

在论坛里看到很多准妈妈议论糖筛、糖耐怎么对付，其实解决问题的关键就是控制孕期体重。我的体质是属于比较会胖的那种，怀孕前54公斤左右，到生之前，却奇迹般地没超过60公斤。这有两个原因，一是我有意识地进行科学增重，怀孕初期并不需要额外增加热量摄取，通过少食多餐的方式来调节饮食；怀孕中后期注意铁质、钙质与蛋白质的补充，从怀孕中期开始，每日补充一颗孕妇专用的综合维生素。到孕后期，开始控食，在每日的饮食中适当减少主食及五谷根茎类、油脂类食类的摄取。其次，则是我在怀孕期间坚持运动，几乎每天两趟从家走到单位上班，在家也做一些简单的家务。

我对孕期食谱不是特别讲究，基本和怀孕前一样，以健康为先导，适当增加猪肝、鱼类、海蛎等高蛋白食物的摄取，食物类别都是有益胎儿发育的各种元素，多样一些就好。我自己当时检查有点贫血，所以补血的东西会多吃些，蔬菜、瓜果也不忌讳。膳食平衡，才有好的抵抗力，不生病。

孕期体重增长值

下面提供一份孕期健康增重参考值：

孕前期0至3个月，增长2公斤为佳；孕中期4至6个月，增长5公斤为佳，平均一周增加0.4公斤；孕后期7至9个月，增长5公斤，保持一个月只增加1公斤。