N本报记者 陈思敏

最近，一首《拖延症之歌》以7206429条微博讨论荣登热门话题排行榜。

这首歌以无奈的自嘲描述了拖延症带来的各种负面影响，网友纷纷表示“中枪”，很多人发现自己患上了拖延症：任务已经确定，但迟迟不想进入工作状态，并因此心情恶劣，一直等到火烧眉毛时才不得已开动。

拖延症为何这么普遍？如何改变拖拖拉拉的坏习惯？不妨听听专家的意见。

把脉拖延症 是速战速决的快乐感，还是消极情绪的恶性循环

福建省心理卫生协会理事、福建中医药大学附属康复医院心理治理室主任、高级心理咨询师邱宜斌告诉记者，“目前在专业学术领域尚没有将‘拖延’定性为一种病症。拖延，是有意识或无意识地在行为或心理上表现出来的倦怠、不安甚至烦躁等反常现象，如果这种反常现象自己也做过努力想加以改变而依然存在，且明显影响工作和生活，持续时间长的话，可以考虑作为其他病症的其中一种临床特征。”据邱宜斌主任介绍，造成个人拖延行为的原因很多，比如疼痛、炎症等身体状态不适，又如职场或家庭突发事件的影响，又或者是个人情绪周期波动等等。

对于不同的拖延行为，邱宜斌主任认为要有所区分。有一种拖延行为不影响工作质量，只是由于每天工作的重复性引发的心理倦怠。比如一个人认为自己3天之内可以完成工作任务，所以在离期限还有7天的时候一点也不着急，直到最后只剩3天了才开始工作。这种适度的、可掌控的紧迫感和焦虑促发斗志，让他觉得自己只有在压力状态下才有做事情的状态，而他最后工作完成情况也不错。长此以往，就可能强化了自己适合在短期高压状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示，盼望着deadline（截止期限）之前速战速决的快乐感，由此形成鼓励型拖延。

还有一种拖延行为影响工作质量并带来了负面情绪，可能引发自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症等心理疾病。例如一个人由于抗拒或恐惧等消极情绪，工作卡在一个左右为难的选择点上，拖着不做，导致工作进度滞后，可是又无法抽身，于是原先的消极情绪不断加重，直至最后不能再拖了，只好硬着头皮上，草草了事。这样敷衍了事，影响工作质量，由此遭遇领导批评、客户指责等负面情绪的投射，在这种情况下，这个人面对下一份工作时难免再次产生抗拒或恐惧等消极情绪。由此，陷入恶性循环，引发逃避型拖延。

战胜拖延症 工作细分到每小时，寻找成就感与幸福感

应对拖延症，邱宜斌主任给出了两大建议。首先，将自己的工作细分，制定出明确的计划，特别是短期计划，把工作进度的安排精确到每一天的每一个小时。这样不仅工作目标更具体，而且每个进度都有完成期限。当然，在制定计划的时候，也有一些小窍门需要注意。例如工作上肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题，把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。注重错开工作强度，将自己最感兴趣的工作留到最后，每天至少完成一件你最不想做的工作，其余工作你就会在轻松的心态下完成。

其次，寻找工作的成就感与幸福感。日复一日面对同样的工作，得心应手后难免陷入重复、机械的麻木状态，工作的新鲜感不再，成就感也逐渐递减。这时候就需要我们自己来寻找正能量，帮助自己建立工作的成就感与幸福感。一方面，想想你的价值，例如你所完成的工作为自己、为客户、为公司带来了什么，组织或他人的认同可以帮你获得更多的成就感。另一方面，你可以建立奖励机制，按进度完成一项任务时，不妨给自己一个奖励。当你感到正在做的这件事情很有意义、令你很开心的时候，自然就会有兴趣尽快完成。

既然已经有了明确的目标，并且也有了愉悦的工作心情，那么不分心的执行力就是关键。不同的工作任务，会激活大脑中不同的脑区。正如计算机的任务切换需要耗费额外运行时间一样，人脑在任务之间的切换同样会浪费额外经历。当你聊了一会儿QQ，然后看材料，你并不是马上就能看进去。大脑需要几分钟时间来全面激活处理文字分析的脑区，才能开始理解所看的材料。如果你的注意力频繁在不同的事情之间跳跃转移，大脑就很难达到最佳工作状态。因此，工作时把QQ、微博关掉，零食放一边……将一切会影响你工作效率的东西统统隔离，全心全力地去做事情。如果还是容易分心，不妨找个盟友互相监督，彼此提醒，一起克服拖延这个坏习惯。

健康心语

看看别人克服拖延症的方法

在豆瓣网、果壳网、科学松鼠会等网站活跃着一群与“拖延症”战斗的网友，他们或者已经成功克服了拖延症，或者正在为此而努力。这些人来自各行各业，聚集在一起，互相鼓励，交流与拖延症作战的心得，分享战胜拖延症的工具（相关书籍、时间管理软件、防分心网页插件等）。小编从中整理了一些有趣的“战拖”方法，供大家参考。

番茄工作法：把番茄计时器或计时软件拧到25分钟，然后专心工作，排除一切干扰。完成后休息5分钟，如此交替。本方法由意大利人齐立罗发明，由网友“寒塘月色”等介绍到国内“战拖”社区，受到大家的热捧。

瑞士奶酪法：在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块时间的出现。由于瑞士奶酪多孔，故名。

意大利香肠法：如果一件工程浩大、周期冗长的任务让你焦虑，拖着不愿开始，就把它拆分成小段。如果最初的小段仍然令你焦虑，难以开始，就继续拆分成小片，就像切香肠一样，直至你能立刻开始下一步。

行式做事法：安排自己跟别人一起，各做各的事。比如一群人聚到一起，把各自负责的事情完成。社交奖励可以提高任务的吸引力，让你不那么容易拖延。

时间记录法：在一段时间（如1~2周）内，详细记录你每天每小时甚至每分钟的行为。这可以让你对时间的感知更敏锐，也更清楚自己拖延时的具体状况。