N林宝珍

膝关节是人体最大最复杂的关节之一，也是负重极大的关节之一。但是，膝关节没问题时，人们总爱损耗它；膝关节出问题后，又过分“呵护”它。专家表示，保养膝关节应少做伤害动作、适当运动。年轻时便保养膝关节，减少对它的损伤，让它尽量“耐用”，到老的时候才能一直健步如飞。

30~50岁膝关节最易磨损

专家表示，膝关节由髌骨、股骨下端、半月板、腓骨平台以及各种韧带构成了一个完整的整体，才保证了它只能在一个方向活动，同时在肌肉的辅助下，让我们能稳稳地站住，并且能有力地做出走、跑、跳等动作。如果其中任意一个部分出了问题，就会影响膝关节功能，进而影响我们的正常生活。

在30岁以前，我们的膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是“流畅无顿卡”，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。到了30~50岁，膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到酸痛。50岁以上时，膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩从而对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症，因此不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛,更会导致行动不便，甚至无法下蹲。

下蹲时膝盖负重最大

作为一个负重关节，膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。躺下来的时候，膝盖的负重几乎是零；站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是正常体重的1~2倍；上下楼梯时，膝盖的负重大约是体重的3~4倍；下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重；对膝关节磨损越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。

那么我们日常如何减少对膝关节的损伤，让它尽量“耐用”呢？

首先，不做长时间、大运动量的运动，并避免上下楼梯以及搬重物等活动，当膝关节觉得不舒服时就应立即休息，以减少磨损。其次，由于蹲下时膝关节负重最大，因此避免半蹲、全蹲或跪的姿势，并避免在膝关节弯曲时做腿部的旋转动作，避免半月板的损伤。此外，注意膝关节的保暖，保证关节周围的血液循环，并选择一双合脚的鞋子，这样可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力，以保护膝关节。需要强调的是，以上几点对于年轻人来说同样适用，年轻时不注意，到了年老时损伤会积累下来，症状会更加严重。

注意饮食也可维护膝关节健康。平常应多吃含蛋白质、钙质的食物，如牛奶、大豆、海带、鱼虾等，这样可以防止骨质疏松，并让关节更健康。

几种运动可保护膝关节

要保护膝关节，也不是都不运动，适当的运动可使膝关节相关的肌肉得到锻炼，从而起到保护膝关节的作用。但是，常规的锻炼通常都会增加膝关节的负重，因此对于老年人，可以尝试如下几种锻炼方法:

1.侧躺练习:左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持1~2公斤的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。

2.抬腿练习:坐在椅子前1/3处，将腿慢慢伸直，并维持在半空，保持肌肉紧张数秒，双腿可同时进行。

3.踏空车:平躺在床上，将双腿向上伸直，并模仿踩单车的动作。