N海都记者 林宝珍

每年的年夜饭可以说是一年当中最重要的一顿饭，不管是外面吃还是自家做，最关键的在于那份搭配菜单。专家指出，要想吃得健康，重点要把握总量控制、平衡膳食、合理搭配、适当消耗等几个原则。

“三三原则”荤素搭配

饮食讲究的是均衡营养，人体每天需要保证水分、蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等养分摄入，但过量或缺乏都会危害健康。所以年夜饭的菜单应掌握荤素搭配的原则：1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素菜。

其中素菜宜选择绿色蔬菜、红色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜等)、食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳等)，建议还加上根茎类食品(如土豆、百合、山药、莲藕)、豆制品。而荤菜，建议优先选鱼虾等水产类、鸡鸭等禽类、蛋类。此外牛肉虽然是红肉，但它的总脂肪量比猪肉低一半，两者相比较，建议优先选牛肉。

少吃肉多吃蔬菜，有营养专家认为，吃两三两肉就得吃一斤蔬菜，否则就会影响肉类在胃肠的消化及排出。新鲜蔬菜是碱性食物，含有丰富的纤维素，还能中和体内多余的酸性物质，维持人体新陈代谢的需要，并能促进胃肠蠕动，使动物蛋白在体内代谢所产生的一些有毒物质尽快排出。炒菜的时候也尽量减少油、盐、糖的摄入量。

海鲜配主食和熟菜吃

人们都认为吃海鲜好消化，其实不然，蛋白质来了就需要分泌胃酸和胃蛋白酶，胰脏也要加班生产更多的胰蛋白酶。蛋白质的消化总体而言比碳水化合物难，而且后期代谢更麻烦，会给肝脏和肾脏造成相当大的负担。因为海鲜含蛋白质比例高，吃的量往往又比较大，大量的蛋白质需要肝脏帮忙变成尿素，之后又需要清除尿素，大量的尿酸也需要排出，会增加肾脏的负担。

因此，吃海鲜不宜一次吃太多，每次以100克为宜。不宜空腹大量吃海鲜，或以海鲜为主要食物时，应配合主食和熟蔬菜。吃海鲜不宜配啤酒、甜饮料和果汁，宜配合热粥、热汤。肠胃功能差的人适合配合暖胃祛寒的香辛料，如姜、芥末等，但痛风患者不宜用辣椒、花椒等刺激性调料。

吃剩菜时多补充新鲜蔬菜

大年三十的餐桌上，永远是鱼肉满桌，菜肴超量的状态。结果是，年三十才过，冰箱里就塞满了各种剩菜。该如何处理这些剩菜呢？

从营养和保存角度来讲，剩菜的原则是宁剩荤菜，不剩蔬菜。放在冰箱里的荤菜，一般可以保存1~2天，虽然会损失一些B族维生素，但蛋白质可以完全保留，也不至于产生有害物质。而蔬菜在储藏中容易产生亚硝酸盐，其中的抗氧化成分和维生素C、叶酸等在储藏和反复加热之后损失严重。而且，蔬菜在再热之后几乎失去其美食价值，所以一餐中应尽量把蔬菜吃完。

在荤菜当中，最应该先吃完的是水产品，因为肉类可以保存较长时间，而水产品更容易滋生有害微生物。

剩食物的储藏位置也很重要。最容易变质的食物，如豆制品和海鲜，应当放在冰箱下层深处，或者保鲜抽屉当中，因为这里的温度最低。水分含量较低的炸鱼、炸丸子之类，则可以放在略微靠外的部分，因为这里温度相对较高，特别是冰箱开门时温度不够稳定。剩的果汁之类可以放在冰箱门的部位，因为果汁比较酸，细菌不易快速繁殖。

需要注意的是，吃剩菜的时候，一定要搭配新鲜蔬菜一起吃，也不能顿顿吃剩菜，以免营养不均衡。

饕餮之后来碗杂粮粥养胃

吃完饕餮大餐，一定要记得让肠胃轻松一下。大年初一，不妨来碗杂粮粥，加上水果和大量拌蔬菜，让胃肠休息放松一天。肝脏、肾脏也能得到休息，大肠也有机会好好清理一下废物。

另外，肉食吃多的情况下，可以在配菜上下工夫，一定要注意多吃不油腻的绿叶蔬菜。不仅因为春养肝的老说法，还因为绿叶菜中的叶绿素有促进解毒的作用，其中的多种抗氧化物质也是春节期间特别容易缺乏的。

还可以多吃高纤维的各种食品，比如粗粮、红薯、竹笋、各种青菜和海带蘑菇等，帮助多余的胆固醇从肠道排出去。

□公益讲座

时间：2月14日（星期六）上午9∶00

地点：省二院门诊楼八楼多媒体教室

内容:糖尿病与心血管疾病

主讲：内分泌科陈耀主任医师