我国学龄儿童超重肥胖率达19%！别急着饿孩子，这份饮食攻略请查收

今天（5月20日）是第37个中国学生营养日。数据显示，我国6至17岁的学龄儿童超重肥胖率高达19%，如果得不到有效遏制，到2030年我国儿童超重肥胖率可能达到31.8%。营养过剩与微量营养素缺乏的“隐性饥饿”并存成为当前学龄儿童健康的突出痛点。

我国学龄儿童营养过剩与“隐性饥饿”并存

监测数据显示，我国6~17岁学龄儿童膳食摄入呈现主食超标、荤食过量、微量营养素缺乏等主要问题。

在膳食结构层面，儿童主食、畜禽肉摄入普遍超标，超过70%的儿童存在肉类过量摄入的情况，蔬菜、水果、奶及大豆制品摄入缺口明显，多数儿童奶类日均摄入量远低于300克的推荐标准，膳食纤维、优质植物蛋白摄入普遍不足。

除此之外，我国学龄儿童整体营养素养偏低，仅10.9%的学龄儿童具备合格营养素养，挑食偏食、三餐不规律、不吃早餐、零食替代正餐、久坐少动，进一步加剧了营养失衡问题。

国家食品安全风险评估中心研究员 徐娇：慢性病现在低龄化出现比较多，一个是学生的血压开始升高了，还有痛风症状也都增加了，包括一些心脑血管疾病，也在儿童青少年中间出现一些发展的情况。主要原因还是跟生活方式有关系，一方面是膳食结构的不合理，另外一方面是运动量不够多，所以就从平衡的角度，我们认为是造成儿童这种慢性病比较多发的一个主要的原因。

分龄科学膳食 你给孩子吃对了吗？

学龄儿童怎么吃才健康？中国营养学会等单位制定发布了《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，细化6~10岁、11~13岁、14~17岁三个阶段的健康饮食体系，精准匹配儿童能量与营养需求。

6-10岁低龄学龄儿童处于基础发育阶段，每日所需能量为1400~1600千卡。每日摄入谷类150~200克（含全谷物、杂豆30~70克）、薯类25~50克；蔬菜每日不少于300克、水果150~200克，补充维生素与膳食纤维；动物性食物按需摄入，畜禽肉、水产品各40克，蛋类25~40克，避免荤食过量；坚持每日300克及以上奶及奶制品摄入，每周补充50克坚果。同时严格控盐控油，每日食盐不超4克、烹调用油20~25克，每日饮水800~1000毫升，杜绝含糖饮料。

11~13岁儿童进入快速发育期，身高体重快速增长，能量需求提升至每日1800~2000千卡。需同步增加各类营养摄入，谷类增至225~250克，蔬菜提升至400~450克、水果200~300克；畜禽肉、水产品各增至50克，蛋类40~50克，保障蛋白质供给；奶类保持每日300克以上，每周坚果摄入量增至50~70克。饮食调味适度调整，每日食盐不超5克、烹调用油25~30克，男生每日饮水1300毫升、女生1100毫升，适配代谢需求。

14-17岁青春期儿童生长发育速度最快，每日能量需求达2000~2400千卡。膳食需进一步扩容提质，谷类每日250~300克，其中全谷物、杂豆增至50~100克，薯类50~100克；蔬菜450~500克、水果300~350克，最大化补充微量元素；畜禽肉50~75克、水产品50~75克、蛋类50克，满足肌肉、骨骼发育需求。饮水标准上调，男生每日1400毫升、女生1200毫升，持续坚持低盐低脂饮食，养成健康膳食习惯。

健康的食物孩子不爱吃 营养美味如何兼顾

膳食指南强调了学龄儿童的膳食要清淡烹饪，那么就带来了口味的问题。很多家长应该都听过孩子抱怨学校的午餐、营养餐不好吃，营养与美味要如何兼得呢？

国家食品安全风险评估中心研究员 徐娇：一顿学生餐的盐要控制在2克以内，油建议每餐10到20克左右。这样做出来的口味，确实可能没那么好吃，孩子不爱吃就容易浪费。但其实，健康也能兼顾美味，关键在烹饪技巧。比如，盐可以在起锅时再放，让舌尖直接感受到咸味。油可以尝试用水油混合的方式炒菜，菜色鲜亮、口感也不错。杂粮饭要提前浸泡全谷物，再与大米按1∶3或1∶2的比例搭配，做出来软糯好吃。首先要好吃，好吃和营养搭配，才能让学生吃得更好。

一份健康早餐要涵盖哪些种类和元素？

早餐是一日膳食的开端，对学龄儿童来说尤其重要，长期不吃早餐或早餐单一，易导致儿童注意力不集中、免疫力下降、生长发育迟缓。近年来，相关部门一直在推广健康早餐模式，一份给孩子吃的健康早餐要涵盖哪些种类和元素？

健康早餐模式简单说就是谷薯主食+优质蛋白+果蔬+奶豆坚果四大类中的三类及以上。营养师给大家推荐一些基础的搭配，比如：

全麦面包/杂粮馒头（谷薯类）+纯牛奶/酸奶（奶类）+水煮蛋（动物性蛋白）+小份圣女果/黄瓜（蔬菜）

如果早上时间紧张，可以选择便捷的，比如：即食纯燕麦（温水/牛奶冲泡）+卤蛋+香蕉+无糖豆浆

兼顾饱腹与营养，尽量减少油条、煎饼、甜面包等高油高糖低营养的传统早餐，避免晨起肠胃负担过重。

国家食品安全风险评估中心研究员 徐娇：鸡蛋和牛奶在每天的早餐中最好是搭配在一起。比如早餐要有鸡蛋、牛奶，再加上全谷物，可以喝点小米粥，或者吃点薯类，比如南瓜。做成南瓜小米粥，也是一种不错的吃法。我们建议尽量让孩子少喝或不喝含糖饮料，也要少吃饼干、糕点这类含糖量高的食品。这些食物热量高、糖分高，容易对孩子的牙齿和体重造成影响。

孩子减肥不用饿肚子！照着这份“吃动睡”清单做，不伤身

随着生活方式的改变，儿童青少年超重肥胖问题日益突出。孩子超重肥胖，家长不能放任，但也无需过度焦虑，通过科学运动与营养配合，可安全帮孩子控制体重、保障正常发育。

饮食方面

饮食偏好高油、高糖、低纤维食物是主要问题；油炸食品、甜食、含糖饮料摄入多，蔬菜、全谷物摄入不足；三餐不规律、睡前加餐、吃饭过快、婴幼儿期过度喂养，都会导致能量超标。

运动方面

使用电子产品时间长，每日户外活动时间不足1小时，未达到60分钟中等强度运动，能量无法消耗，转为脂肪储存。

此外，睡眠不足会影响体内激素水平，进而干扰食欲调节机制；心理压力大易引发暴饮暴食，多种因素共同作用造成超重肥胖。

很多家长发现孩子超重后，第一反应是“少吃点、饿一饿”，这是错误的。儿童青少年需要充足的营养支持生长发育，过度节食会导致蛋白质、维生素、矿物质摄入不足，影响身高增长、智力发育和免疫力的提升。

儿童青少年体重管理的核心不是“减少营养”，而是“科学控重、保障发育”，让能量摄入和消耗达到平衡，同时保证生长所需，重点是做好营养与运动配合。

吃对不挨饿，均衡控热量

营养管理不是少吃，而是优化结构、规律进餐。

主食替换用1/3全谷物（燕麦、糙米、玉米）或杂豆替代精米白面，增强饱腹感。

优质蛋白足量每日保证瘦肉、鸡蛋（1个）、牛奶（学龄儿童不少于300毫升）、豆制品，每周吃鱼虾2～3次，助力发育并增强饱腹感。

蔬果足量学龄前儿童每日吃蔬菜不少于200克，学龄儿童不少于300克，深色蔬菜占一半；每日吃水果200～350克，选低GI（血糖生成指数）品种，不喝果汁。

避开高能量陷阱杜绝油炸、含糖饮料、甜食、加工肉类，可用原味坚果、无糖酸奶做加餐。

养成好习惯三餐规律，必吃早餐，晚餐减量，睡前1小时不进食；细嚼慢咽；进餐顺序先蔬菜、再蛋白、最后主食。

肥胖儿童可在正常需求基础上减少20%能量摄入，每餐少吃1/4主食、多吃蔬菜，必要时咨询营养师定制方案。

选对运动项目，坚持比强度重要

运动以增消耗、强体质为目标，不盲目进行高强度运动。

时长强度 3～5岁儿童每天1.5小时以上户外活动；6～17岁儿童青少年每天坚持进行60分钟以上中等强度运动，每周进行3次力量训练。

优选项目有氧运动选游泳、跑步、跳绳、球类，游泳对体重偏大孩子更友好；力量训练选拉伸、跪姿俯卧撑、平板支撑、靠墙静蹲，在家即可做。

保持好心态，辅助控体重

很多家长不知道，睡眠不足也会导致孩子超重。《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出，睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡，从而引起进食增多和能量消耗减少，增加肥胖风险。其中瘦素能抑制食欲，饥饿素会促进食欲，若孩子睡眠不足，瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，就会更容易饿，想摄入更多食物。

保证睡眠时长小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时，固定作息，睡前不碰电子设备。

保持良好心态家长不要给孩子贴“小胖墩”标签，多鼓励进步，让孩子明白控体重是为了健康，鼓励孩子主动参与。

（羊城晚报·羊城派综合自央视新闻、学生健康报）